FRUTAS Y VERDURAS: CÓMO USARLAS EN UNA DIETA BAJA EN
CALORÍAS
Ocho ideas para reducir las calorías de nuestros
platos favoritos con frutas y hortalizas
Por: Maité Zudaire
Para perder peso no es necesario comer menos. Al
menos, no de los alimentos más saludables, un grupo en el que se incluyen las
frutas y las hortalizas. El fundamento es que estos vegetales estén presentes
en los menús diarios y desplacen a otros alimentos menos interesantes por su
peor perfil nutricional. ¿Qué ofrecen estos vegetales como sustitutos? Permiten
comer aquello que nos gusta y que más gusta con pequeños matices; desde
bocadillos y sándwiches, hasta platos de arroz, pasta o legumbres, carnes o
pescados, e incluso postres. Al igual que con los tentempiés, con otros platos
más contundentes también se pueden conseguir recetas con un mejor perfil
nutricional y menos calorías si se apuesta por una mayor presencia de vegetales
en su elaboración. El siguiente artículo ofrece ocho ideas para lograrlo.
Frutas y hortalizas para perder peso: ocho ideas y
ventajas
Hay muchas maneras de perder peso o mantenerse en un peso
saludable, pero no todos los métodos son seguros y sanos. El fomento hacia una
mayor presencia de frutas y hortalizas en la dieta, junto con granos enteros,
legumbres y frutos secos, es la manera recomendable y aceptada. Prescindir de
estos alimentos básicos no está justificado, salvo cuando hay ciertos problemas
de salud o en caso de intolerancias o alergias alimentarias.
El objetivo es crear versiones bajas en calorías de
algunos de los platos favoritos, sustituyendo los ingredientes con alto
contenido calórico por frutas y verduras bajas en calorías. No consiste en
comer menos alimentos. El agua y la fibra (presente de manera natural en estos
vegetales) aumenta el volumen de los platos, así que se puede comer la misma
cantidad (un plato hondo, un bocadillo) con menos calorías. Y dado que comer
debe resultar placentero para que tenga sentido el esfuerzo y el cambio de
mentalidad y de hábitos alimentarios, estas son algunas de las ventajas que
ofrece aumentar la presencia de frutas y hortalizas en los menús diarios:
1. Frescura y ligereza: los platos de arroz, pasta o
legumbres (alimentos energéticos tan saludables y, al mismo tiempo, tan denostados
en muchos planes de adelgazamiento sin justificación alguna) resultan más
frescos y ligeros si se les agregan frutas u hortalizas. Las frutas como la
manzana, la naranja y las mandarinas, o las tropicales como la piña y la
papaya, ofrecen un delicioso resultado añadidas a ensaladas. Con este sencillo
cambio se puede reducir en más de 100 Kcal el valor energético de una receta.
2. Jugosidad en mini bocadillos, tostadas y sándwiches:
más del 90% del peso de las frutas y las hortalizas es agua, por lo que
añadidas a cualquier plato, suman jugosidad. Un bocadillo de queso magro es más
sustancioso si se acompaña de unas rodajas finas de tomate natural. Se requiere
la mitad de queso cremoso para que el sándwich o el bocata sea tanto o más
apetitoso si se combina con variedad de vegetales. Los braseados de verduras
como el calabacín y la cebolla, u otras verduras asadas hacen más jugosos y
apetecibles los bocadillos, que en una cantidad justa y una presencia
ocasional, pueden contemplarse dentro de las dietas de adelgazamiento.
3. Dulzor con muy pocas calorías: escoger frutas para
elaborar recetas dulces es una oportunidad para innovar en la cocina y ofrecer
platos acorde a las limitaciones de parte de los comensales. La conveniencia de
cuidar la dieta y restar calorías, grasas y azúcares es extensible a todo el
público, y en particular a quienes
tienen algún trastorno de salud por el que
estén obligados a seguir algún tipo de nutrición terapéutica. Por ello, antes
que comer una porción de tarta se sugiere la receta de frutas cubiertas con
chocolate o la de frutas asadas en su propio caramelo (mejor sin azúcar
añadido). En la misma línea, antes que tomar un helado de nata o chocolate, es
preferible calmar la apetencia con helados, sorbetes o granizados caseros con
frutas, como el de cerezas o el ligero y refrescante sorbete de sandía.
4. Más saciedad, menos hambre: la fibra abundante de
los vegetales proporciona a estos alimentos la cualidad de saciar más. La fruta
ha de anticipar a las comidas principales, al igual que las ensaladas, con el
fin de que hagan su efecto y reduzcan la gana de comer más cantidad de otros
platos más energéticos del menú.
5. Contraste de texturas: verduras asadas para dos
lonchas de queso como relleno de sándwiches y bocadillos o sustitutos vegetales
de lechugas, rodajas de tomate fresco, aros de cebolla. Las hortalizas crudas
aportan, además de fibra y nutrientes reguladores (vitaminas, minerales),
enzimas que ayudan en la digestión de los alimentos. A modo de sugerencia, se
recomienda sustituir las patatas fritas o asadas -que son el acompañamiento
típico de las hamburguesas- por otro que contrasta crudo y cocinado como una
ensalada (hortalizas crudas) y un pisto.
6. Contraste de sabores: con el toque neutro de las
hortalizas, o con el toque dulce de las frutas. Añadir unas u otras dependerá
de la receta prevista. El plato típico de espaguetis a la boloñesa se convierte
en una receta muy sustanciosa pero más ligera si se mezcla con verduras de
temporada como calabacín, zanahoria, pimiento rojo, cebolla y trigueros.
7. Buena presencia, gran vistosidad y mayor apetencia:
"la comida entra por los ojos". Un bol de copos de cereales inflados
con trozos de fruta fresca (fresas, melocotón, pera madura o manzana) y un poco
de leche vegetal o yogur natural o de soja es un buen comienzo matutino. Aunque
se tome el bol repleto, se ingieren menos calorías que si se consume un
desayuno típico de leche con café y azúcar o cacao, galletas o magdalenas o
bollos y zumo.
8. Poder diurético: más agua y más proporción de
potasio que de sodio son dos particularidades que explican que las frutas y
hortalizas ejerzan sobre el organismo una saludable acción depurativa,
diurética y ligeramente laxante.
Fuente: EROSKI CONSUMER
Tomado de envío de pregón agropecuario de ar
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